Procedura podstawowa EFT — jak wykonać ćwiczenie opukiwania krok po kroku
Spis treści
Procedura podstawowa EFT to najprostszy i najbardziej klasyczny schemat pracy z emocjami przy użyciu opukiwania.
W tym artykule znajdziesz
- jak precyzyjnie zdefiniować problem
- jak sformułować ustawienie
- jak przeprowadzić rundkę
- jak ocenić efekt i zdecydować, co zrobić dalej.
Na końcu znajdziesz również czytelny schemat całej procedury w formie infografiki i kilka wskazówek.
Jeśli szukasz wyłącznie lokalizacji punktów, zobacz osobny artykuł o schemacie punktów EFT. Wszystkie materiały dotyczące EFT znajdziesz na stronie Wszystko o EFT.
Jak wygląda ćwiczenie EFT w praktyce
W praktyce EFT polega na tym, że wypowiadasz na głos zdania dotyczące swojego problemu, jednocześnie delikatnie opukując określone punkty na ciele.
Każde ćwiczenie składa się z dwóch elementów: ustawienia oraz rundki (jednej lub wielu).
Część 1
Ustawienie, czyli zdanie nazywające problem, jest opukiwane na punkcie karate.
Część 2
Rundka, czyli ciąg zdań dotyczących tematu, z którym pracujesz, jest opukiwana na pozostałych punktach z sekwencji.
Na czym polega procedura podstawowa EFT?
Procedura podstawowa to najprostszy schemat pracy z jednym konkretnym tematem. Składa się z ustawienia oraz rundki negatywnej. Gotowe ćwiczenia składają się zwykle z większej liczby rundek, opierając się na poszerzonym schemacie z dodatkiem rundek przejściowych i pozytywnych, ale zasada wykonywania ćwiczenia pozostaje taka sama. Tutaj możesz znaleźć przykłady takich ćwiczeń.
Nie pracujesz z „całym życiem naraz”. Wybierasz jeden problem – np. jedno zdarzenie, myśl, emocję, odczucie w ciele – i zajmujesz się właśnie tym.
Całość ma stałą ramę
- określasz, z czym pracujesz
- sprawdzasz, jak silne to jest
- wykonujesz ustawienie
- przechodzisz rundkę
- i na końcu sprawdzasz, co się zmieniło.
Taka struktura porządkuje pracę i pozwala zobaczyć, co się realnie zmienia.
Procedura podstawowa EFT – krok po kroku
Poniżej przechodzimy przez ćwiczenie krok po kroku:
1. Zdefiniuj problem
Zatrzymaj się na chwilę i nazwij konkretnie, z czym chcesz pracować.
To może być emocja, ból lub dyskomfort w ciele, zdarzenie, myśl - ale jedno na raz.
Zamiast: „Czuję stres”
spróbuj: „Czuję ścisk w brzuchu, gdy myślę o jutrzejszej rozmowie”
albo „Jest mi przykro po tej rozmowie z mamą”.
Im bardziej konkretnie to nazwiesz, tym łatwiej będzie z tym pracować. Nie chodzi o analizowanie całej historii. Wystarczy uchwycić jeden kawałek.
Jeśli wykonujesz gotowe ćwiczenie, problemem jest jego tematyka.
Na potrzeby tego artykułu przyjmijmy, że problem to: „Jest mi smutno, bo mój projekt nie został doceniony”.
2. Oceń intensywność problemu na skali 0–10
Teraz sprawdź, jak silny / prawdziwy jest ten problem w tym momencie.
W skali od 0 do 10:
0 – to mnie nie dotyczy
10 – to jest maksymalnie trudne
To jest skala całkowicie subiektywna. Nie ma dobrej ani złej odpowiedzi.
Chodzi tylko o to, żeby zobaczyć, z jakiego miejsca zaczynasz. Wrócisz do tej liczby na koniec.
3. Weź 3 głębokie oddechy
Weź trzy spokojne, głębokie oddechy.
Nie musisz oddychać „techniką”. Po prostu daj sobie moment na skupienie.
To pomaga przejść z trybu myślenia do trybu odczuwania.
4. Opukaj ustawienie
Opukując punkt karate, wypowiedz trzy razy zdanie według schematu:
„Nawet jeśli… (tu wstawiasz swój problem)… to i tak kocham i akceptuję siebie.”
Na przykład:
„Nawet jeśli jest mi smutno, bo mój projekt nie został doceniony, to i tak kocham i akceptuję siebie.”
Podczas opukiwania bądź w kontakcie z problemem. Nie chodzi o mechaniczne powtarzanie zdania, tylko o obecność.
Jeśli chcesz nauczyć się tworzyć własne zdania, zajrzyj na stronę Co mówić podczas EFT →
5. Opukaj rundkę
Teraz przejdź przez kolejne punkty z sekwencji. Na każdym z nich wypowiedz krótkie zdania związane z tematem, nad którym pracujesz.
Nie muszą być piękne ani logicznie poukładane. Mogą być bardzo proste.
Na przykład:
- BREW: Nikt nie docenił mojego projektu
- BOK OKA: Smutno mi z tego powodu
- POD OKIEM: Mój projekt nie został doceniony
- POD NOSEM: Tyle czasu spędziłam nad tym projektem
- BRODA: I nikt tego nie docenił
- OBOJCZYK: Czuję smutek z tego powodu
- POD PACHĄ: To takie smutne, że nikt go nie docenił
- CZUBEK GŁOWY: Smutno mi, że nikt nie docenił mojego projektu
Jeśli korzystasz z gotowych ćwiczeń, rundek może być więcej – po prostu przechodź przez punkty tyle razy, ile potrzeba.
6. Weź głęboki wdech – wydech i sprawdź ponownie skalę
Na koniec weź spokojny wdech i wydech.
Jeszcze raz zadaj sobie pytanie:
Na ile ten problem jest teraz silny / prawdziwy, w skali od 0 do 10?
Nie oceniaj odpowiedzi. Po prostu sprawdź, czy coś się przesunęło.
7. Zdecyduj co dalej. Jakie kolejne kroki wykonać?
W zależności od wyniku:
- 0: możesz zakończyć ćwiczenie.
- 1-2: możesz jeszcze doczyścić, np.: akceptującym EFT lub powtarzając rundkę, albo po prostu zakończyć.
- 3-10: zatrzymaj się i sprawdź, co dokładnie teraz czujesz.
Czy to nadal ten sam temat? Czy może pojawił się inny aspekt, zmieniła się emocja, pojawiła nowa myśl?
Na przykład zamiast: „Jest mi smutno, bo mój projekt nie został doceniony”
może teraz bardziej pasuje: „Zawsze się staram, a nikt tego nie zauważa”
albo: „Jestem zła na szefa, że nic nie powiedział na temat mojego projektu”.
Jeśli temat się zmienił – pracuj z tym nowym zdaniem. Jeśli to ten sam aspekt – zrób rundkę ponownie.
Poniżej znajdziesz uproszczony schemat całej procedury - możesz do niego wracać przy kolejnych ćwiczeniach.
Kilka wskazówek, które naprawdę robią różnicę
Nie zdziw się, jeśli intensywność emocji na początku… wzrośnie.
Czasem kiedy zaczynamy mówić wprost o tym, co czujemy, kontakt z emocją się pogłębia. To naturalne. Jeśli tak się stanie - kontynuuj. Upewnij się tylko, że pracujesz z tym, co faktycznie teraz jest najbardziej żywe. Czasem potrzebnych jest kilka okrążeń, zanim intensywność zacznie się zmniejszać.
Bądź konkretna.
Zamiast: „Czuję rozdrażnienie”
spróbuj: „Jestem zirytowana na męża, bo zawsze wie lepiej i nie słucha tego, co do niego mówię”
albo zamiast „Boli mnie głowa”
użyj: „Czuję ćmiący ból po prawej stronie głowy, nad uchem”
Im bardziej precyzyjnie nazwiesz problem, tym łatwiej zobaczyć zmianę.
Bądź szczera.
Nawet jeśli nie podoba Ci się to, co czujesz, lub nie jesteś dumna z myśli, które przelatują Ci przez głowę, uznaj, że są, i je opukaj.
Pracuj z jednym aspektem na raz.
Jeśli pojawia się kilka emocji, czy wiele myśli związanych z Twoim problemem - zajmij się nimi po kolei.
Gdy opanujesz podstawy — co dalej?
Procedura podstawowa to fundament. Ale to tylko jedna z wielu technik EFT – w końcu to techniki emocjonalnej wolności, w liczbie mnogiej. Jedną z nich, świetną dla początkujących – ale nie tylko – jest technika Opukuj w czasie narzekania.
Z czasem możesz sięgnąć po bardziej rozbudowane formy pracy - rundki przejściowe i pozytywne, techniki pracy z konkretnymi wspomnieniami czy przekonaniami.
EFT to proste narzędzie. Nie wymaga sprzętu, przygotowania ani specjalnych warunków. Potrzebujesz tylko chwili zatrzymania, swoich rąk i gotowości, by przyjrzeć się temu, co czujesz. Reszta to praktyka.
Następny krok: spróbuj na sobie
Bezpłatna seria o EFT
Chcesz zobaczyć, jak możesz wykorzystać EFT? Ta krótka seria w prosty sposób wprowadzi Cię w metodę.
przewodnik PDF i 3 nagrania wideo przychodzą mailem · 0 zł
Samodzielna praktyka to dobry fundament. Jeśli jednak chcesz przejść przez ten proces z czyimś wsparciem i popracować głębiej, zapraszam do wspólnej pracy 1:1.
Zobacz, jak wyglądają sesje.
dziękuję