Stres to jedno z najczęściej używanych słów do określenia tego, co czujemy. Jednocześnie szacuje się, że skutki przewlekłego stresu to jedna z najczęstszych przyczyn wizyt u lekarzy – sięga 70%! Nie czekaj na ostatni moment – sprawdź, co możesz zrobić, by uniknąć fatalnych skutków.

Co to właściwie jest ten stres?

Stres jest pojęciem dość trudnym do sprecyzowania i nawet posiada kilka definicji, z których każda patrzy na niego od innej strony. Bywa definiowany jako bodziec, jako reakcja, albo jako relacja pomiędzy jednostką a otoczeniem.

Tą najbardziej powszechnie używaną, nie przez specjalistów, a przez ludzi w potocznych rozmowach, jest definicja stresu jako reakcji — a więc odczuć emocjonalnych i fizycznych, które pojawiają się w odpowiedzi na nieprzyjemne lub niekomfortowe sytuacje.

Takie zdarzenia, bodźce powodujące stres, są nazywane stresorami.

Jakie zdarzenia powodują stres

To, co dla jednej osoby jest stresorem, dla innej może być obojętne i nie powodować żadnych emocji i odczuć, co nie oznacza, że jedna z tych osób ma prawidłową reakcję, a z drugą jest coś nie w porządku. To po prostu inna, subiektywna ocena sytuacji, i zależy od osobistej historii, a więc przeżyć danej osoby, i od cech osobowości.

Na podstawie różnych badań stworzono listy i sklasyfikowano różne zdarzenia, które wywołują stres.

Stresory środowiskowe można ogólnie podzielić na 3 główne grupy:

1. Stresory – katastrofy, obejmujące nieprzewidywalne i niebezpieczne zdarzenia na dużą skalę

• Wojna
• Katastrofy naturalne – huragany, pożary.
• Zamachy terrorystyczne

• Śmierć małżonka lub innej bliskiej osoby;
• Rozwód;
• Choroba lub hospitalizacja;
• Problemy prawne;
• Utrata pracy;
• Konflikty w relacjach;

• Stanie w korku na ulicy;
• Egzaminy;
• Zbliżające się terminy rachunków;
• Mecz ulubionej drużyny;
• Opóźnienie pociągu;
• Zgubienie kluczy;
• Nieuprzejma sąsiadka;
• Spóźniający się mąż dla kobiety, która wyobraża sobie różne scenariusze;

Mówi się również o innego rodzaju stresorach, tak zwanych stresorach psychicznych. Są one często powiązane ze zdarzeniami zewnętrznymi.

Czynniki psychiczne, które mogą wpływać na wywołanie stresu to:

• Presja. Może dotyczyć wielu rzeczy – presja czasu, presja rówieśników, presja społeczna;
• Brak kontroli. Nieprzewidywalność wzmaga poziom stresu;
• Frustracja. Pojawia się, kiedy nie możemy osiągnąć jakiegoś celu albo potrzeby. Może być zewnętrzna, dotyczyć czegoś, co się dzieje na zewnątrz nas jak np. odrzucenie podania, zamknięcie sklepu tuż przed nosem, ale też i wewnętrzna, kiedy osiągnięcie celu okazuje się niemożliwe z powodu tego, jacy jesteśmy – np. ktoś okazuje się za niski, żeby zostać koszykarzem.
• Konflikt. Najbardziej stresującym okazuje się zwykle taki który ma jeden cel, ale posiada zarówno zalety, jak i wady.

Stres negatywny i stres pozytywny

Wszystkie stresory wymienione w poprzednim akapicie to stresory wywołujące tzw stres negatywny, dystres.

Jednak stres nie wiąże się jedynie z negatywnymi, czy niemiłymi zmianami, tak naprawdę jego istotą jest konieczność przystosowania się do nowej sytuacji, adaptacja do zmienionych warunków.

Może więc być również powiązany z wydarzeniami pozytywnymi czy wyczekiwanymi – a wtedy definiowany jest jako stres pozytywny, tak zwany eustres.

Przykłady pozytywnych stresorów to:

• Ślub
• Narodziny dziecka
• Przeprowadzka
• Nowa praca

Po co nam stres?

Historycznie rzecz biorąc, stres był nam potrzebny do przeżycia. W czasach kiedy człowiek mieszkał w jaskini i polował na swój obiad, biegając z dzidą czy oszczepem, największym wyzwaniem było przetrwanie. Zewnętrzne zagrożenia były wówczas bardzo realne – dzikie i groźne zwierzę, wrogie plemiona.

W odpowiedzi na wykryte niebezpieczeństwo mózg w bardzo krótkim czasie przystosowywał ciało do szybkiej reakcji. Mowa w tym przypadku o tzw. reakcji walki lub ucieczki. Taka szybka mobilizacja wzmagała wówczas szansę na przeżycie dla osobnika wystawionego na stres. Wyostrzenie zmysłów, zwiększone ciśnienie i tętno, wyrzut adrenaliny pozwalający zapomnieć o zmęczeniu i bólu. To te elementy zwiększały szansę na znalezienie wyjścia z opresyjnej sytuacji, na skuteczną ucieczkę, czy na stawienie czoła zagrożeniu.

I chociaż dzisiaj czasy się zmieniły, i przysłowiowy tygrys nie czeka na nas za rogiem, by nas zjeść, to wykształcony ewolucyjnie mechanizm adaptacyjny pozostał. Reagujemy dokładnie w ten sam sposób, pomimo że to, co nam zagraża, nie jest już tak dosłownie zabójcze dla naszego przetrwania. Ciało i mózg nie odróżniają powodu stresu, po prostu włączają mechanizm. W dodatku ilość stresorów wzrosła, a kultura i społeczeństwo wspierająca rywalizację, dążące do sukcesu i gardzące porażką tylko wzmagają presję i dokładają zmartwień.

Stres stał się prawdziwą plagą obecnych czasów i jest jednym z najczęściej wymienianych czynników przyczyniających do powstawania różnych chorób. Nadmierny wpływ stresu na nasz organizm może je nawet powodować!

Czy stres jest szkodliwy?

Nie każdy jest szkodliwy. Stres pozytywny jest konstruktywny i działa na nas korzystnie:

• Motywuje do działania
• Podnosi poziom energii i pobudza
• Poprawia koncentrację
• Zwiększa wydajność

Niestety stres negatywny już nie jest tak samo dobroczynny. A naprawdę szkodliwy staje się wówczas kiedy działa na nas zbyt długo i intensywnie, a organizm nie ma czasu, by odpocząć i się zregenerować.

W reakcji na stresor pojawiają się 3 etapy reakcji organizmu:

1. Faza alarmowa. Tuż po wykryciu zagrożenia nadnercza uwalniają hormony – najpierw adrenalinę i noradrenalinę, poprawiającą krążenie krwi, przyspieszającą akcję serca i wzmacniającą napięcie mięśni, a następnie kortyzol, który wpływa na stężenie glukozy we krwi, a więc powoduje przypływ energii.
2. Faza odporności / przystosowania. Organizm uczy się radzić sobie ze stresorem lub stawiać mu opór. Ta faza trwa do momentu ustania stresu lub wyczerpania zasobów.
3. Faza wyczerpania. Występuje tylko wtedy kiedy stres trwa zbyt długo i wszystkie zasoby organizmu zostają wyczerpane.

Zwykle w taki czy inny sposób radzimy sobie z trudną sytuacją albo samo zdarzenie dobiega końca, a więc wszystko kończy się na fazie 2. Organizm podejmuje próbę odbudowania zasobów i wraca do normy.

Niebezpieczeństwo pojawia się na etapie 3. Przewlekły stres powoduje nadmierną produkcję i wydzielanie kortyzolu nazywanego cichym zabójcą, co z kolei prowadzi o wytwarzania dodatkowej glukozy i zwiększa poziom cukru we krwi. Na dłuższą metę długotrwały stres wywiera wpływ na układ odpornościowy – przez co prowadzi do różnych chorób, a w ekstremalnych wypadkach nawet do śmierci.

W jaki sposób objawia się stres

O tym, jak objawia się stres w momencie, kiedy mózg uznaje to, co się nam dzieje za zagrożenie, pisałam krótko powyżej, w części „Po co nam stres?”

Jednak taki chwilowy stres nie powinien nam (dosłownie!) spędzać snu z powiek. Natomiast ten długotrwały może negatywnie odbić się na naszym zdrowiu, dlatego warto zwracać uwagę na jego symptomy, by móc jak najszybciej zapobiegać szkodliwym skutkom.

Fizyczne objawy przewlekłego stresu to najczęściej:

• Ścisk w klatce piersiowej, kłopoty z oddychaniem, palpitacje serca
• Odczucie zmęczenia lub wyczerpania
• Migreny, bóle głowy
• Wahania wagi ciała – kompulsywne jedzenie, które prowadzi do otyłości, zmniejszony apetyt powodujący spadek wagi
• Problemy z trawieniem – bóle brzucha, wzdęcia, zgaga, biegunki, zaparcia
• Rozregulowana miesiączka
• Wypadanie włosów
• Spadek libido
• Bóle różnych części ciała: bóle pleców, bóle serca, bóle pleców, karku
• Częste przeziębienia czy infekcje
• Problemy ze snem, m.in. bezsenność

Jeśli chodzi o emocjonalne symptomy przewlekłego stresu, to do najczęściej wymienianych należą:

• Uczucie rozdrażnienia, pobudzenia
• Częste zmiany nastroju
• Problemy ze złością i agresją
• Problemy z koncentracją i pamięcią
• Obniżona jakość pracy
• Niska samoocena
• Natłok negatywnych myśli
• Wrażenie przytłoczenia, niepokój, stany lękowe

W jaki sposób stres na nas wpływa

Objawy stresu wymienione powyżej same w sobie są już negatywnymi skutkami stresu na nasz organizm i na naszą psychikę. Wpływ stresu sięga jednak nawet dalej.

Na dłuższą metę długotrwały stres obniża odporność i prowadzi do różnych chorób i powikłań. Wśród nich wymienia się między innymi:

• Choroby serca (zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu),
• Choroby skóry.
• Nerwicę.
• Depresję.

Oprócz tego silny wpływ wywierany na układ odpornościowy przez stres zaostrza, a nawet może wyzwalać choroby autoimmunologiczne – Hashimoto, cukrzycę, RZS czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Zwiększa również ryzyko nowotworów.

Brak odpowiedniej strategii radzenia sobie ze stresem może także prowadzić do autodestrukcyjnych zachowań. Przykładem takich zachowań jest palenia papierosów, nadużywania alkoholu czy narkotyków.

Kolejnym przykładem może być objadanie się jako forma radzenia sobie ze stresem. Niezdrowa żywność i unikanie aktywności fizycznej wiąże się z nadwagą oraz może przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia. Stres może również powodować unikanie kontaktów z ludźmi, prowadząc do izolacji społecznej.

Jak sobie radzić ze stresem

Niezależnie od wieku, płci, stanowiska i statusu finansowego — każdy jest narażony na stres i praktycznie niemożliwe jest, aby go całkowicie uniknąć.

Jak w takim razie sobie z nim radzić, by ograniczyć jego szkodliwy wpływ?

Pierwszym krokiem do poradzenia sobie z jakimkolwiek problemem – jest uświadomienie sobie, że go mamy. Nie należy więc stresu lekceważyć, uciekać od niego czy udawać, że go nie ma.

O ile zawsze jest najlepsza prewencja – a więc ograniczanie i przeciwdziałanie stresowi powinno być naszym celem – o tyle, jeśli już nagromadziło się go w nas, tyle że jest odczuwalny – należy go rozładować.

10 skutecznych sposobów na rozładowanie stresu — w tym metoda EFT

Sposobów na rozładowanie jest naprawdę wiele.  Warto poznać ich jak najwięcej i mieć możliwość wyboru w momencie, kiedy tego potrzebujemy.

1. Wykorzystaj elementy treningu Jacobsona, aby uwolnić napięcie – napnij i rozluźnij mięśnie, na przykład pięści obu dłoni, ramion, nóg.
2. Wykonaj ćwiczenia oddechowe – to jeden z tych sposobów, który jest możliwy niezależnie od tego, gdzie się znajdujemy i co robimy. Ćwiczeń jest naprawdę wiele, najprostszym jest skupienie się na głębokim i powolnym oddechu (czyli oddychanie przeponą).
3. Skorzystaj z metody EFT. Badania potwierdzają, że stosowanie tej metody znacząco obniża poziom kortyzolu i wyłącza reakcję stresową „walcz lub uciekaj”. Oprócz zastosowania doraźnego, czyli w momentach stresu, opukiwanie pomaga zmienić reakcje emocjonalne na konkretne sytuacje , a więc może zamienić stresory na błahe i niegroźne dla nas wydarzenia, w których obliczu zamiast stresu odczujemy spokój. Więcej o tej metodzie znajdziesz tutaj, a ćwiczenie na uwalnianie stresu tutaj.
4. Zrób coś, co Ci poprawia nastrój lub rozśmiesza – obejrzyj śmieszny film, posłuchaj muzyki, pobaw się z psem albo przytul do kota, namaluj coś, weź rozluźniającą kąpiel z kilkoma kroplami ulubionego olejku eterycznego.
5. Poszukaj wsparcia u znajomych lub rodziny. Wygadanie się, wyrzucenie z siebie natłoku myśli i dręczących emocji może być bardzo uwalniające.
6. Wyładuj z siebie tę energię poprzez aktywny ruch. Nie każdy chce i potrzebuje się wyciszać w obliczu stresu – wypróbuj na przykład taniec, bieganie czy sprzątanie (a w szczególności odkurzanie)
7. Wykorzystaj wizualizacje. Przywołaj do siebie jakieś wydarzenie ze swojej przeszłości, gdzie czułeś się dobrze lub radośnie, albo pomyśl o miejscu, które zawsze napełnia Cię spokojem i w którym czujesz się zrelaksowany. Pobudź przy tym jak najwięcej zmysłów, pozwól sobie poczuć to, co wtedy czułeś lub emocje, jakie wywołuje w Tobie przebywanie w Twoim ulubionym miejscu.
8. Rozładuj stres przez ciało – zafunduj sobie masaż
9. Wypróbuj wyciszające ćwiczenia połączone z oddechem: na przykład jogę, tai-chi albo qi-gong. Przywracają stan wewnętrznej równowagi, regulują układ nerwowy oraz przepływ energii, pomagają się wyciszyć i odprężyć.
10. Przetestuj, jak działają na Ciebie medytacje i prowadzone ćwiczenia relaksacyjne. Jeśli masz ochotę spróbować, przygotowałam dla Ciebie prostą i krótką medytację.

8 prostych wskazówek, by skutecznie zapobiegać stresowi

Nie należy zapominać również o higienie życia, która sprzyja prewencji stresu oraz dba o równowagę organizmu. Te wskazówki mogą Ci się wydawać banalne, jednak pomimo swojej prostoty mają naprawdę ogromny wpływ na samopoczucie i nastrój!

1. Wyeliminuj te stresory, które się da. Zidentyfikuj je, a potem przemyśl czy niektóre z nich da się usunąć. Może nie wszystko musi znaleźć się na Twojej głowie lub na Twoich barkach, niektóre rzeczy można oddelegować, a z niektórych zrezygnować.
2. Popracuj nad zmianą reakcji na te stresory, których się nie da wyeliminować. Stresor jest stresorem tylko do momentu, kiedy jest nadal zagrożeniem. Jeśli więc Twoja ocena i Twoje myślenie na jego temat się zmienią, przestanie on działać na Ciebie stresująco. Jedną z metod, która świetnie się do tego nadaje, jest opukiwanie, czyli metoda EFT. Więcej o niej dowiesz się tutaj.
3. Zadbaj o długość i jakość swojego snu. Sen pozwala na regenerację organizmu i jego wpływ jest nie do przecenienia! Jeśli to właśnie nadmierny stres nie pozwala Ci zasnąć, zadbaj o to, by nie korzystać z ekranów przed snem, pozwól sobie na relaksującą kąpiel, napar z melisy czy rumianku, lub ciepłe kakao.
4. Pamiętaj o aktywności fizycznej. Nikt nie wymaga od Ciebie udziału w maratonie lub innych zawodach sportowych – kilkanaście minut dziennie poświęconych na ćwiczenia czy spacer w zupełności wystarczą.
5. Dbaj o zdrową dietę. Alkohol, przetworzone jedzenie, wszechobecny cukier – to nie są Twoi przyjaciele.
6. Dbaj o pozytywne nastawienie. Wybieraj to, czego słuchasz i co oglądasz, z kim się spotykasz i co czytasz.
7. Dbaj o swoje samopoczucie. Nie oczekuj, że inni zrobią to za Ciebie. Zorganizuj sobie codziennie czas tylko dla siebie, przeznacz go na to, co sprawia Ci radość. Wystarczy nawet parę minut, jeśli nie stać Cię na więcej. Znajdź też sobie jakieś hobby i rozwijaj swoje zainteresowania.
8. Naucz się zarządzać czasem. Jeśli masz z tym kłopot, a często czujesz się pod presją czasu, dowiedz się więcej na temat technik skutecznego działania i zarządzania czasem

Na zakończenie

Stres nie zawsze jest naszym wrogiem, ma nawet swoje pozytywne oblicze. Jednak nie należy go traktować jako przyjaciela, ponieważ skumulowany lub długotrwały może mieć niszczący wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne, jak również negatywny wpływ na nasze relacje.

Jeśli masz ze stresem problemy i sobie nie radzisz, uwierz, że naprawdę wszystko jest możliwe do osiągnięcia – życie w spokoju i komforcie, bez gniecenia w żołądku, wiecznego napięcia i niepokoju, czy napadów złości i różnych objawów somatycznych. Wymienione w artykule sposoby i wskazówki mogą czasem wydawać się zbyt proste czy banalne, jednak to właśnie regularne stosowanie takich drobnych i niewyszukanych rzeczy pomaga w osiągnięciu dobrostanu. W prostocie naprawdę leży ogromna siła!

A jeśli potrzebujesz pomocy, nie wahaj się jej poszukać i z niej skorzystać! Możesz na przykład umówić się ze mną na konsultację.

Źródła
Psychologia Saundra K. Ciccarelli, J. Noland White
EFT dla zdrowia dr Peta Stapleton

Bezpłatna seria o EFT

Jak w MNIEJ NIŻ 10 MINUT zmniejszyć stres, niepokój i przezwyciężyć lęki, aby wreszcie przestały Cię blokować?

Poznaj naukowo potwierdzoną metodę EFT i zacznij wreszcie osiągać więcej – pozbywając się złych emocji, przekonań, czy naprawiając swoje relacje…

Zapisz się i otrzymaj przewodnik EFT i 3 wideo

Imię

Adres email

Zapoznałem się i akceptuję politykę prywatności. *

TAK, chcę!

Powiązane wpisy:

Jak radzić sobie ze stresem przed egzaminem na prawo jazdy Emocje. Jak radzić sobie z emocjami? Wszystko, co powinieneś wiedzieć o emocjach. Jak działa metoda EFT na powstające negatywne emocje i stres? Metoda EFT dla uprzedzonych – czyli czemu pukanie po głowie to nie dziwactwo